ПОХУДЕНИЕ

Как Похудеть — Фитнес тренировки от Алены Гордиенко.

Основные механизмы, при которых происходит сжигание жира и о том, что для этого необходимо. Естественно, затронем лишь основные аспекты, так как обо всем рассказать невозможно.

Большинство занимающихся оказываются в затруднительном п001оложении, когда приходит время для сжигания излишков жира. Они действительно не знают, как это делается.  Однако, прежде всего, нужно понять, как эти излишки появляются в организме. Вкратце, это происходит следующим образом. Когда вы поглощаете больше калорий, чем может сжечь Ваш организм, то, пребывая в состоянии положительного энергетического баланса, он вынужден неиспользованные калории (независимо от их источника) преобразовывать в жиры и откладывать его «про запас».

   Как уже было сказано, количество сожженных калорий определяет, будете Вы увеличивать, или же наоборот, уменьшать жировую прослойку. Теоретически все несложно, но на практике всегда возникают дополнительные сложности и препятствия.

Теперь, поняв суть проблемы, можно приступать к поиску ее решения.

Итак, Ваша цель избавиться от жировой прослойки.

   Знайте, что когда Вы поднимаете тяжести, Ваш организм работает в анаэробном, а не аэробном режиме. Другими словами, силовой тренинг это не аэробика, а раз не аэробика, значит, повышенное количество повторений и легкие веса не сжигают жиры, а уменьшают мышечные объемы и снижают уровень силы.

   Чтобы избавиться от жира, не потеряв необходимую нам мышечную массу, Вам необходимо включить в свои занятия правильный кардиотренинг (Бест-Фит) и диету. Если    Ваша цель — избавится от жира и нарастить мышечную массу, то придерживаясь диеты, продолжайте тренироваться по программам (Hot-Iron-1) для наращивания массы, также включая в эту программу кардиотренинг (Бест-фит). Но об этом ниже. Запомните, никакие легкие веса не освободят Вас от излишков жира!

Итак, во-первых Вам надо привести в порядок диету!

Сжигание жира, редукционная диета

Надо придерживаться диеты, сбалансированной по белкам, жирам и углеводам!

Снижайте количество калорий.
Определите свой индивидуальный энергетический минимум и сократите его на 150 калорий. Каждую неделю оценивайте свою форму и, в зависимости от результатов, регулируйте общее количество калорий. Если Вы чувствуете, что недостаточно быстро теряете жир, то сокращает общую калорийность питания еще на 150 калорий.

   В первую очередь, снижайте количество калорий, за счет жиров и углеводов. Снижение калорийности, прежде всего осуществляется за счет самых быстрых и простых углеводов, то есть сладкого (сахар, пирожные и так далее). Но смотрите, чтобы у Вас не было «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

Снизить количество жира

   Снижаем количество жира в рационе, в зависимости от массы тела. Вообще, по правилам питания: белки — 30-35%, углеводы — 50-55%, а жиры 15-20%. Естественно, здесь мы заменяем часть углеводов — на белки и урезаем количество жира (примерно на 70-80 гр. в день). Примерно 40% от этого жира должны составлять ненасыщенные жирные кислоты, например, растительные масла. Пусть цифра в 80 гр. жира вас не пугает. На самом деле, 90% жира откладывается из углеводов и лишь 10% от того жира, который мы употребляем. Так, по сути, получается, что главный враг в рационе — это углеводы, особенно быстрые.
   Помните, для того чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать больше калорий, чем поглощаете. Самый простой способ решения этой проблемы — в разумных пределах сокращать общее количество калорий. Этот метод поможет Вам сохранить максимально объемную мышечную массу до конца пребывания на предсоревновательной диете.

   Определить свой энергетический уровень можно, узнав свой базальный метаболизм (количество калорий, которые сжигает Ваш организм в состоянии покоя) и прибавив к нему то количество калорий, которые Вы тратите на повседневные нужды (эта цифра зависит от образа жизни).

Повышенное содержание белка.
Как правило, это не менее 100 г. Именно белковая пища повышает энергозатраты организма и основной обмен, а так же способствует выбросу соматотропина (гормон роста), и снижает чувство голода.

Пейте больше чистой воды!
Многие ошибочно ограничивают количество потребляемой воды до 1 — 1,2 л. в день, объясняя это тем, что при этом усиливается распад жира, как источника внутренней воды. Но на самом деле употребляя адекватную норму воды (30 мл на 1 кг веса), Вы помогаете своему организму перерабатывать запасы жира!

• Употребляйте умеренное количество соли (от 6 до 10 г в день).
На самом, натрий это не злое чудовище, каким его многие видят, а Ваш верный и надежный друг. Вы должны научиться использовать свойства этого вещества в своих целях. Натрий принимает активное участие во многих метаболических процессах.    Ограничивая его прием, Вы затрудняете транспортировку питательных веществ, уменьшаете объем мышечной клетки, снижаете активность пищеварительных ферментов и усиливаете восприимчивость мягких тканей к повреждениям. Поэтому натрий Во время снижения общего количества калорий фактически помогает тренингу.

Однако нужно знать меру. Чрезмерное употребление натрия способствует задержанию воды в организме. Вода это не жир, но все-таки она будет Вам придавать ненужные объемы. К тому же чрезмерное употребление соли выводит кальций из организма, который необходим атлетам, а также способствует другим негативным последствиям.

• Исключается алкоголь, пряности, бульоны, соусы и другие продукты, повышающие аппетит и имеющие высокий гликемический индекс.
На первый взгляд эта диета кажется сложной. На самом деле, все гораздо проще, чем вы думаете. За счет чего здесь происходит сжигание жира, думаю, вам ясно:

  1.  Повышается основной обмен организма.
  2.  За счет исключения быстрых углеводов, мы ликвидируем резкое повышение в крови глюкозы, которая неизбежно преобразовалась бы в жир.
  3.  Снижаем общую калорийность, заставляя организм испытывать энергодефицит, и использовать альтернативные источники энергии (жир).
    Кардиотренинг (Бест фит) и сжигание жира

   А теперь, другой вопрос, который, я уверена, в большей степени интересует многих людей: сжигание жира во время тренировок.

   Безусловно, кардиотренинг (Бест фит) очень важен для поддержания общего здоровья, и поэтому всегда должен присутствовать в вашей жизни. Но чрезмерный объем аэробики опустошает энергетические резервы мышц, которые используются организмом для обеспечения энергией восстановительных процессов. Кроме того, слишком высокая аэробная активность сжигает также и те калории, которые могли быть использованы для обеспечения энергией процессов мышечного роста.

   Вот почему очень важно сбалансировать кардио (Бест Фит) и силовой тренинг (Нот-Iron-1)так, чтобы вы могли усилить процессы сжигания жира и уменьшить отрицательное влияние на мышечные ткани.

   Самое полезное в кардиотренинге то (Бест Фит), что он сжигает жиры за минимальное время. Но это может произойти только при условии минимизации негативного воздействия на мышечный рост таких факторов как интенсивность, длительность и время проведения силового тренинга. Необходимо проводить кардиосеансы 1-2 раз в неделю не более 30-50 минут. Ключ к успеху — в выборе наиболее оптимального времени проведения кардиосеанса.

Интенсивность Кардиотренинга (Бест Фит)

    Интенсивность и длительность — вот главные показатели энергорасхода во время аэробной работы. Последние научные исследования показывают, что высокая интенсивность, выработанная в кратком интервале времени, способствует более эффективному сжиганию жира, по сравнению с длительной аэробной активностью с низким уровнем интенсивности. Кроме того, существуют некоторые уникальные физиологические функции, способствующие восстановлению мышц и проявляющие себя только во время высокоинтенсивной и непродолжительной работы.

   Чем выше уровень интенсивности, тем больше калорий расходуется во время кардиотренинга, и тем большее количество жира сжигает организм. И что самое важное, со значительно меньшим негативным влиянием на сухую мышечную ткань.
    Что же происходит с организмом при интенсивной кардиотренировке?
При таких тренировках в организме ключевые роли играют два фактора: дозированная гипоксия-гиперкапния.

Гипоксия — это физиологический, умеренный дефицит кислорода в тканях.

Гиперкапния — это физиологический, умеренный избыток углекислого газа, в тех же клетках.

Вместе эти два фактора оказывают очень мощный эффект сжигания жира, не разрушающий мышечную ткань (при грамотном применении).

Разберем на примере бега

1. Мы начали бежать, наш организм «свеж», кровь нормально циркулирует по всей системе, поступает достаточное для окисления глюкозы количество кислорода, наш организм работает на своем обычном, первостепенном источнике энергии — глюкозе. Она содержится как просто в крови, так и в наших мышечных клетках, в виде гликогена (как основной источник энергии). Что происходит дальше?

2. По мере аэробной нагрузки, постепенно, сердце медленнее «качает» кровь по системе, в крови накапливается некоторое количество молочной кислоты, как продукта метаболизма, которая в свою очередь препятствует усвоению кислорода клетками. Количество кислорода, необходимое для окисления глюкозы (в количестве, необходимой для работы) падает, а количество углекислого газа — повышается. Начинается гипоксия-гиперкапния.

3. Повышается температура тела, что блокирует дыхательные ферменты метохондрий (где и происходит окисление), в результате чего дефицит энергии еще больше усиливается.

Что же делать организму, при возникшем дефиците энергии? Тут-то он и использует свое «супероружие» — ЖИР. При сжигании жира (окислении), выделяется примерно в 10 раз больше энергии (ПРИМЕРНО, в разных источниках — по разному- от 6 — до 10. Но то, что жир гораздо более энергоемкий материал — неоспоримо). То есть, теперь для получения энергии из глюкозы, у организма нет достаточного количества кислорода, но окислив жировую клетку, он получает энергии в несколько раз больше и легко обеспечивает себя энергией. ТУТ ТО МЫ И НАЧИНАЕМ СЖИГАНИЕ ЖИРА!!!

   Кроме всего прочего, гипоксия-гиперкапния стимулирует выброс в нервных окончаниях норадреналина и выброс в кровь адреналина (надпочечниками), что еще больше усиливает жиросжигающий эффект, так как норадреналин и адреналин усиливают распад нейтрального жира до глицерина и жирных кислот. Как вы видите, этот процесс по сути ни как не влияет на мышечную массу, если использовать его в разумных пределах (до 30 мин). При неразумных пределах — Вы стимулируете выброс гормона кортизола (гормон стресса), который с разрушает мышечную ткань.

   При интенсивных кардиотренировках у организма также возникает гипертермия – перегрев. А при сильном перегреве у организма наблюдается защитная реакция от перегрева, в результате чего происходит то же кислородное голодание и выброс норадренилина.

   На этом все. Поверьте, сжигание жира — это очень сложный и глубокий процесс, о котором написано множество книг и различного вида трудов, в виде диссертаций и других научных работ. Но нам ни к чему вдаваться в такие подробности.

Чистим организм

Этап №1.
Весь день пьем очищенную или талую воду. Можно добавить в воду лимонный сок и мед. Выпевайте стакан чистой воды перед каждым приемом пищи.

Этап №2
Покупаем в аптеке Расторопшу – это растение, которое хорошо ускоряет обменные процессы в организме, очищает его и оказывает благотворное влияние на печень. Пейте отвар расторопши 2 – 4 раза в день.

Этап №3
Достаточно съесть во время завтрака десертную ложечку льняного семени, и Вы улучшите работу желудочно-кишечного тракта. Еще лучше, если Вы замочите льняное семя накануне вечером. Получившаяся вязкая масса, после съедения, будет мягко обволакивать слизистую оболочку кишечника, что улучшит его перистальтику.

Этап №4
Через 20 минут после каждого приема пищи, пейте зеленый или травяной чай. Такой чай нормализует уровень сахара в крови, успокаивает воспалительные процессы в желудке, а так же очищает печень и почки. Желательно, что бы употребление зеленого или травяного чая вошло у Вас в ежедневную привычку.

Этап №5
Энергетический салат.
Для его приготовления понадобится:
— 200 г. капусты брокколи;
— 120 г. зеленого горошка;
— 40 г. авокадо;
— 20 г. семечек;
— 100 г. свежего огурца;
— 50 г. брынзы;
— 50 г. зелени мяты и петрушки;
— лимонный сок;
— оливковое масло.

Приготовление: Измельчите ингредиенты и хорошенько перемешайте, заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Салат готов! Такой салат содержит соли фолиевой кислоты, которые помогут восстановить энергетический баланс.

Правильно питаемся

🔻 1) Стакан (или 2) воды за 15 минут перед каждым приемом пищи.

🔻 2) Норма воды за день 1,5 — 2 л (в норму воды входит зеленый чай не сладкий)

🔻 3) Вредное/калорийное можно позволить только до 12 часов дня.

🔻 4) Все гарниры из рациона заменить только на овощные.

🔻 5) Запрещена вся гадость типа сосисок, колбас и тп. Вредит как фигуре, так и здоровью.

🔻 6) Кушать небольшими порциями каждые 2,5-3 часа. В зависимости от того, сколько съели. (т.е. если скушали больше, то 3 часа, мало — 2,5 ч)

🔻 7) Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

🔻 8) 1 раз в неделю разгрузочный день. (творог/ зеленый чай).

🔻 9) Физические нагрузки. Спорт, тренажерка, кардио нагрузки, чаще ходите пешком, поднимайтесь по ступенькам, а не в лифте.

🔻 10) Не запивать пищу водой и не пить воду в течении 40 мин после приема пищи.

🔻 11) Обязательно в день не менее 20 грамм жира (для груди, волос, кожи). Восполнить можно выпивая столовую ложку льняного масла утром натощак.

🔻 12) Обязательно завтракать, не пропускать завтрак никогда.

🔻 13) Исключить или уменьшить потребление хлебобулочных изделий и сладкого (замените мандаринами, к примеру)

🔻 14) Делайте несложную зарядку с утра, это помогает разогнать обмен веществ.
УСКОРЯЕМ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

1. Силовые тренировки HOT-IRON

Один из самых действенных и надежных способов ускорить метаболизм – силовые тренировки. Их главный секрет: организм активно сжигает жир не только во время занятий, но и после них, даже если вы не двигаетесь. Дело в том, что на работу и восстановление мышечных клеток уходит больше энергии. Ее то как раз и можно взять из лишних жировых запасов.

2. Дробное питание

Во время переваривания пищи обмен веществ ускоряется, следовательно, лучше есть регулярно и понемногу. Оптимально – каждые 2–3 часа небольшими порциями. Порция не должна превышать по объему ладонь или стакан. Конечно, некоторое ограничение в продуктах также должно быть. Важно исключить сладости, выпечку, газированные напитки. Согласитесь, было бы странно надеяться похудеть, укоряя обмен веществ поеданием, к примеру, маленьких кусочков торта с кремом. Дробное питание часто назначают при гастритах, колитах и язвенной болезни. Маленькие порции усваиваются лучше, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. А вот его снижение усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Факт. При дробном питании гормон голода грелин вырабатывается не в таких больших объемах, и набрасываться на еду не хочется. К тому же стабильно сытый организм требует примерно на 15% килокалорий меньше, чем периодически голодный.

3. Витамины группы В

Тиамин (витамин B1) и ниацин (витамин В3) особенно важны для обмена веществ. Витамин В1 принимает непосредственное участие в обмене углеводов, и в частности, в обмене пировиноградной кислоты, которая является основным промежуточным продуктом при окислении глюкозы. Витамин В3 необходим для обеспечения процессов окисления в организме. Он входит в состав некоторых окислительных ферментов. Их нехватка ведет к стойкому нарушению обменных процессов.

Факт. Попробуйте дополнительно принимать комплекс витаминов группы B или включите в свой рацион продукты, содержащие их. Тиамин и ниацин есть в основном в зерновых продуктах, дрожжах, отрубях. Ими богаты хлеб из муки грубого помола, гречневая, овсяная, пшенная крупы, горох, фасоль, соя, телятина.

4. Вода

При недостатке воды нарушаются процессы в организме на всех уровнях, вплоть до клеточного. Цитоплазма – внутреннее содержимое живой клетки, в котором и происходят все реакции, необходима для нормального метаболизма. При дефиците воды реакции замедляются, ухудшается процесс очищения и обновления клетки, она труднее избавляется от токсинов. Вы удивитесь, но если пить мало, может появиться отечность. Таким образом, мы запасаем столь необходимую для обмена веществ воду, замедляется лимфодренаж. Вредные продукты метаболизма накапливаются и в целом замедляют его процесс.

Совет. В среднем рекомендуют пить 2 л воды в течение суток, но на самом деле все индивидуально и зависит от вашей активности и количества нагрузок. Кому-то достаточно и 1–1,5 л. Пить нужно чистую негазированную воду, а чай, кофе, лимонад и прочее не в счет. Полезно выпивать стакан чистой воды утром натощак, можно выжать в нее дольку лимона и немного подсластить медом. Это поможет стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, печени и почек.

5. Массаж

С помощью массажных техник можно ускорить обмен веществ буквально вручную. Особенно эффективно активизирует кровообращение антицеллюлитный и вакуумный массаж. Также положительно влияет на метаболизм тайский массаж, иногда его еще называют пассивной йогой. Ваша задача – расслабиться максимально, в то время как массажист будет разминать, скручивать и растягивать ваше тело. В результате ускоряется обмен веществ и активизируется сжигание жира, кроме того процедура способствует укреплению мышц и суставов.

Совет. Каждый вечер перед сном массируйте стопы с разогретым маслом. На них находятся точки, с помощью которых можно регулировать работу всех систем организма и улучшить обмен веществ.

6. Клетчатка

Пищевые волокна, из которых построены стенки растительных клеток, в большом количестве содержатся в отрубях, всех видах капусты, бобах, яблоках и моркови. Клетчатка абсорбирует жир, поступивший с пищей, а проходя по желудочно-кишечному тракту, действует словно веник – не переваривается и «выметает» остатки пищи, слизь и все то, что засоряет наш организм. После такой чистки обменные процессы ускоряются, и вы худеете быстрее.

Совет. Полезно периодически устраивать в организме «субботник» – для этого в течение месяца ешьте отруби по 2 ст. л. 3 раза в день. После такого очищения вы станете стройнее, энергичнее, почувствуете легкость, улучшатся цвет лица, состояние волос и кожи.

7. Имбирь, зеленый чай, специи

Свежий имбирь активизирует пищеварение, позволяя организму усваивать и транспортировать питательные вещества более эффективно. Кроме того, в нем есть витамины группы B. Зеленый чай стимулирует нервную систему и ускоряет метаболизм за счет содержащихся в нем катехинов – антиоксидантов, усиливающих процессы окисления жиров. Кроме того, на метаболизм активно влияют острые специи и пряности. К примеру, недавно ученые обнаружили, что перец чили вызывает резкий выброс адреналина благодаря содер
жащемуся в нем алкалоиду капсаицину. Это помогает подавить аппетит и ускорить метаболизм.

Сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять?
1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.)
– (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см)
— (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий 480 2.88 204 278.88
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250
до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 • 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) =
(1600 • 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 • 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) =
(1600 • 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 • 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) =
(1600 • 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200.
Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Белковое меню на неделю
Прекрасный пример фитнес-меню, разработанного специально для тех, кто точно знает, что только в здоровом и подтянутом теле может быть здоровый дух!

🔹 Понедельник:
1. 200 г овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 г отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 г творога с жирность не более 5% и два апельсина
5. Пол-литра кефира с жирностью не более 2.5%

🔹 Вторник:
1. 200 г гречневой каши с овощами
2. Употребляем два больших яблока
3. 200 г отварной говядины + салат из овощей
4. 200 г морской рыбы + один грейпфрут
5. 300 г простокваши

🔹 Среда:
1. 200 г отварного риса с овощами
2. 50 г грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 г йогурта с жирностью не более 2.5%

🔹 Четверг:
1. 200 г макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 г творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 г отварной говядины + овощной салат
4. 200 г морепродуктов
5. 300 г молока

🔹 Пятница:
1. 200 г гороховой каши + 100 г отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 г куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца

🔹 Суббота:
1. 200 г отварной фасоли с овощами
2. 200 г фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины с овощами
4. 150 г сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира

🔹 Воскресенье:
1. 200 г отварного картофеля + овощной салат
2. 200 г любых фруктов
3. 200 г отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 г творога
5. 400 г простоквашино